Колко протеини трябва да яде един футболист?
Nikolay Siderov

Николай Сидеров

Защо футболистите се нуждаят от повече протеини?

Стресът от тренировките по футбол, на терена и във фитнеса кара мускулите да се „разпаднат“. За щастие, консумирането на повече протеини дава възможност да отговорите по-добре на физическите изисквания на следващата тренировка. За да се увеличи максимално скоростта на възстановяване от съществено значение е протеинът да се консумира веднага след тренировка/мач.

 

Роналдо яде

Колко протеини се нуждаят футболистите всеки ден?

 Футболистите трябва да консумират 1,6-2 грама протеин на килограм телесна маса. За играч от 75 кг това се равнява на между 120 и 150 г протеин на ден.

 Освен това, по време на отслабване (интензивен мач или тренировка), където играчите изгарят повече калории, отколкото консумират, се препоръчва също така приемът на протеини да бъде увеличен до около 2,5 г / кг, за да се поддържа мускулната маса.

 Едно скорошно проучване показа, че играчите от „Висшата лига“ консумират средно между 2-2.5 г / кг протеин чрез различни храни и добавки с високо съдържание на протеини.

 

Дете яде

Кога трябва да консумирате протеини?

 Препоръчва се консумация на 20-40 г протеин на редовни интервали през деня. Това може да бъде постигнато чрез диета, включваща добра порция протеини на закуска, обяд и вечеря, както и нощни (не разбирайте 12ч.) и следобедни закуски.

 Също така се препоръчва футболистите да консумират протеини преди и след тренировка, така че мускулите им веднага да имат необходимото гориво за да започнат възстановяването. Въпреки ,че повечето футболисти могат да поемат дневния прием на протеини чрез цели храни, протеиновите барове на основата на суроватка са добър вариант, тъй като са лесно усвоими и богати на аминокиселина левцин, които сигнализира за изграждането на мускулна маса.

 

 – Как се хранят звездите от „Висшата Лига“ в деня на мача

 

 

Храна за шампиони

 

Защо трябва да консумирате протеини преди сън?

 Футболистите трябва да консумират 30-40 г протеини преди да заспят. При липса на протеиново хранене преди лягане, ние сме в състояние на гладуване през нощта, по време на което нашите мускули могат да започнат да се разпадат.

 Проучванията показват, че консумирането на протеини преди сън увеличава силата, която ще ви даде сила по време на тренировка.

 

 

торта

При всяко хранене трябва да ядете богата на протеини храна. Някои футболисти са склонни да пренасищат или да не консумират протеини, в зависимост от техните идеи за здравословно хранене и начин на живот. Макар че е вярно, че младите спортисти имат повишена нужда от протеини поради изискванията на техния спорт и факта, че те растат, повечето са склонни да консумират повече, отколкото се изисква.

 

Докато високо-протеиновите храни могат често да бъдат омлети със сирене, бургери и други ястия, пълни с наситени мазнини, а други да заобиколят тези храни в усилията си да спазват нискомаслена или вегетарианска диета. Но те пренебрегват да заместят определено месо с фасул или други подходящи заместители. Или приравняват здравословното хранене с нискокалорични протеини като пилешки гърди без кожа и избягват важни въглехидрати и добри мазнини.

 

За да задоволите вашите нужди от протеини, трябва да консумирате храна, богата на протеини, с всяко хранене.

Ето някои примери за храни, богати на протеини:

 

 – Консервирана риба тон

 – Пилешки гърди

 – Фъстъчено масло

 – Фасул

 – Кисело мляко

 – и др.

 

Ключови съвети

 

 – Футболистите трябва да се стремят към 1,6-2 г / кг протеин на ден.

 – По време на загуба на тегло, когато целта е да се намали телесната мазнина, но да се поддържа (или да се увеличи) мускулната маса, дневният протеин може да се увеличи до 2-2.5 г / кг.

 – Приемът на протеини трябва да се разпредели по няколко хранения и закуски, а играчите трябва да се стремят да приемат 20-40 грама на всеки 3-4 часа.

 

 – Играчите също трябва да консумират 30-40 г протеин преди лягане, за да се насърчи адаптацията за обучението през нощта.

10 причини защо да ядем протеин

Проверете нашите програми - За да ви помогнем във вашето развитие!

Ако имате въпроси - просто се свържете с нас в някоя от нашите социални мрежи или от контактната форма тук в сайта.

Последвайте ни или споделете:
error

Хареса ли ви? - Последвайте ни в Инстаграм или Фейсбук!

Facebook
Facebook
Instagram